Modalități de a vă îngriji sănătatea mintală și bunăstarea
Există multe modalități simple de a vă îngriji de sănătatea mintală zilnic. Cu toții suntem diferiți și ceea ce funcționează pentru unul dintre noi poate să nu funcționeze pentru altul. Există lucruri mici pe care le poți face zilnic care te pot ajuta.
Iată câteva lucruri pe care le puteți încerca și care vă pot ajuta să vă îngrijiți sănătatea mintală și bunăstarea:
Faceți lucruri cu alții. Petrecerea timpului cu familia sau prietenii, întâlnirea cu oameni noi și implicarea în activități pot face diferența în ceea ce vă simțiți. Implicați-vă în activități comunitare, dați-vă cu piciorul, mergeți la o plimbare cu bicicleta etc.
Faceți ceva creativ. Activitățile sau hobby-urile vă pot ține distras, au un impact pozitiv asupra sentimentului de sănătate mintală și bunăstare și vă pot ajuta să vă creșteți încrederea și stima de sine. Acesta ar putea fi construire a ceva, cântare la un instrument, grădinărit, art, realizarea unui puzzle, pictură, gătit, scris etc.
Investește timp în relații. Conectarea cu oamenii și investiția în relații bune sunt importante pentru sănătatea ta mintală. Luați legătura cu oameni în care aveți încredere sau în care vă simțiți bine. Sună-le, trimite-le un mesaj sau organizează-te pentru a-i prinde din urmă.
Concentrați-vă pe punctele forte. A avea gânduri pozitive vă poate ajuta să vă simțiți mai bine. Încercați aceste instrumente de asistență pentru îndrumare despre cum să vă simțiți pozitiv.
Fă-ți timp. Când te relaxezi, îți dai permisiunea de a renunța la griji pentru o vreme. Relaxarea oferă minții și corpului timp să se recupereze din stresul vieții de zi cu zi. Încercați câteva aplicații de relaxare pentru a vă ghida cum să vă relaxați.
Dormiți bine. Nu putem funcționa corect fără somn. Somnul ne ajută să ne reparăm și să ne refacem corpul și mintea. Try these tips from the Sleep Health Foundation for guidance on how to get a better night's sleep .
Menținerea activă. Your sănătatea fizică_cc781905-5cde-3194-bb3b-58d_Your physical health_cc781905-5cde-3194-bb3b-58d_Your physical health_cc781905-5cde-3194-bb3b-58d A fi activ fizic îți poate îmbunătăți starea de spirit și reduce stresul.
Mâncați bine. Nutriție și mâncatul bine poate face diferența în modul în care vă simțiți și, la rândul său, vă poate îmbunătăți sănătatea mintală.
Mindfulness. Mindfulness vă poate ajuta să vă simțiți mai bine și să reduceți stresul. Este ușor să te încadrezi în ziua ta. O poți face un minut la un moment dat.
Physical Activity
Menținerea activă este importantă pentru sănătatea ta mentală și fizică. Vă poate ajuta să vă îmbunătățiți somnul, să reduceți stresul, să vă relaxați și să vă simțiți mai bine în general.
Cercetările au arătat că activitatea fizică este asociată cu o sănătate mintală mai bună. 1 Exercițiul eliberează substanțe chimice care vă ajută să vă simțiți bine, inclusiv endorfine și serotonina, care vă îmbunătățesc starea de spirit și vă fac să vă simțiți bine. 2
Există multe beneficii ale exercițiilor fizice, unele dintre acestea includ:
îmbunătățirea stării de spirit, concentrarea și vigilența 3
îmbunătățirea somnului
oferind o distragere a atenției de la gândurile inutile
oferindu-ți șansa de a socializa și de a întâlni oameni noi
crescându-ți energia
îmbunătățirea tensiunii arteriale, a colesterolului și reducerea zahărului din sânge 4
prevenirea sau reducerea anxietății și a depresiei. 4
Chiar și cele mai mici cantități de activitate fizică pot face diferența. Iată câteva lucruri mici pe care le puteți face pentru a vă crește nivelul de activitate fizică:
utilizați scările în loc de lift
parcați-vă mașina într-un loc mai departe de locul de muncă sau de centrul comercial
plimbare sau plimbare la școală sau la serviciu
petrece ceva timp în grădinărit
treburile casnice, cum ar fi aspirarea.
Alte modalități de a vă menține activ fizic, conectat social și de a ajuta la reducerea stresului includ:
să găsești ceva care îți place – fotbal, înot, plimbare, dans, jogging, ciclism etc
începeți ușor și urmăriți să creșteți activitatea cu 10 minute în fiecare zi
încercați lucruri diferite, cum ar fi activități de grup sau sport
cereți unui prieten să vi se alăture pentru a face mai distractiv și pentru a vă ajuta pe amândoi să vă implicați
petreceți timp în natură și mergeți la plimbări în tufiș
planificați ieșiri active, cum ar fi plimbări cu bicicleta, plimbări de-a lungul râului sau pe plajă.
Vizitați site-ul Act Belong Commit pentru idei.
Nutriție
Este important să mănânci bine. Când vine vorba de sănătatea mintală, ceea ce mănânci poate face diferența în ceea ce te simți.
Mâncatul bine ajută la menținerea sănătății creierului pe tot parcursul vieții. 5 Mâncarea unei diete echilibrate și sănătoase vă poate îmbunătăți sănătatea mentală și fizică.
Există lucruri mici pe care le poți face pentru a mânca bine pentru sănătatea ta mintală, cum ar fi:
Mănâncă multe legume - legumele și leguminoasele (de exemplu fasolea și lintea) sunt bogate în nutrienți și fibre.
Mănâncă pentru intestin – intestinul este uneori numit „al doilea creier”, de aceea este important să menții intestinul fericit prin consumul de alimente sănătoase care conțin probiotice (care se găsesc în iaurt, tempeh, kombucha, varză murată, miso și kimchi).
Evitați zahărul procesat și aditivii. Alimentele puternic procesate au fost legate de sănătatea mintală precară 2 .
Relaxează-te și bucură-te de o dietă echilibrată și sănătoasă.
Fii atent la alimentele pe care le consumi.
Includeți alimente bogate în omega-3. Acizii grași Omega-3 care se găsesc în peștele gras, cum ar fi tonul și somonul, au o influență pozitivă asupra unor părți ale creierului și pot ajuta la depresie 6 .
Mâncați alimente sănătoase și hrănitoare. Studiile indică faptul că dietele de proastă calitate cresc riscul de depresie 7 .
Gustare cu alimente sănătoase. Când ai chef de o gustare, încearcă o opțiune mai sănătoasă, cum ar fi nucile sau fructele proaspete.
Bea multa apa si evita bauturile zaharoase. Bea suficientă apă în mod regulat ajută la prevenirea deshidratării care te poate face iritabil 8 .
Limitați consumul de alcool. Alcoolul a fost legat de probleme de sănătate mintală. Este important să bei în cadrul NHMRC Australian Guidelines to Reduce Health Risks from Drinking Alcool ._cc781905-5cde-3194-bb3b-136bad5cf58d-136bad5cf58d-bb3b3b-136bad5cf58d-bd581905-5cde-3194-bb3b-136bad5cf5cf58d_136bad5cf58d-bd5_581905-5cde-3194-bb3b- 136bad5cf58d_ Gândește-te din nou pentru mai multe informații.
Amintiți-vă că mici modificări ale dietei dvs. pot face o diferență asupra sănătății dvs. mintale. Unele modificări vor fi mai ușoare decât altele și, dacă ai un derapaj cu mâncatul, nu te hard cu tine, doar încearcă să începi din nou a doua zi.
Mananca bine fara stres
Planificarea de a mânca într-un mod sănătos nu trebuie să fie stresantă. Iată o listă de lucruri pe care le puteți face care vă ajută să mâncați bine în mod continuu și, la rândul lor, vă pot ajuta să reduceți stresul:
Planificarea meselor - planificarea meselor în avans și pregătirea pentru săptămâna următoare vă poate ajuta să vă planificați o dietă echilibrată.
Lista de cumpărături – scrierea unei liste de cumpărături vă poate împiedica să vă răsfățați cumpărăturile impulsive, să reduceți suma pe care o cheltuiți și vă poate ajuta să vă respectați bugetul
Mănâncă social – există beneficii de a mânca social, de a ajunge din urmă cu prietenii și familia.
Sleep – evitați să mâncați alimente grele și mese copioase prea târziu în timpul zilei, deoarece acest lucru poate pune presiune asupra sistemului dvs. digestiv și poate afecta cât de bine dormiți. 4
Nutrienții și funcția creierului
Nutrienții din dieta dumneavoastră joacă un rol important în dezvoltarea și funcționarea creierului. 9 Tabelul de mai jos rezumă legăturile dintre funcția creierului și nutrienți. 9
Funcția creierului depinde de aportul adecvat de exemple
Memoria pe termen scurt vitamina B12, Vitamina C, Vitamina E, vitamin B12: crustacee, ficat, peste, crab, produse din soia, carne rosie. Vitamina C: portocale, broccoli, capsuni, ardei capia, fructe kiwi, varza de Bruxelles. Vitamina E: spanac, avocado, ou, migdale.
Performanță la testele de rezolvare a problemelorRiboflavină, Folat, Vitamina B12, Vitamina CRiboflavină: lapte, iaurt, broccoli, ou, ficat, ciuperci. Folat: leguminoase, fructe, legume cu frunze verzi. Vitamina B12: crustacee, ficat, peste, crab, produse din soia, carne rosie. Vitamina C: portocale, broccoli, capsuni, ardei capia, fructe kiwi, varza de Bruxelles.
Sănătate mintală Tiamină, niacină, zinc, folatTiamină: cereale integrale, carne de porc. Niacina: lapte, oua, carne, pasare, peste, cereale integrale, nuci. Zinc: carne roșie, cereale integrale. Folat: leguminoase, fructe, legume cu frunze verzi.
CognitionFolate, Vitamina B12, Vitamina B6, Fier, Vitamina Efolat: leguminoase, fructe, legume cu frunze verzi. Vitamina B12: crustacee, ficat, peste, crab, produse din soia, carne rosie. Vitamina B6: carne, pasare, cartofi, leguminoase, fructe non-citrice, ficat, produse din soia. Fier: carne rosie, peste, pasare, oua, legume cu frunze verzi, fructe uscate. Vitamina E: spanac, avocado, ou, migdale.
VisionAcizi grași esențiali, Vitamina A, acizi grași esențiali: nuci precum migdale, nuci, ouă, ulei de măsline, cânepă, in. Vitamina A: lapte, brânză, spanac și verdeață închisă cu frunze, broccoli.
Consultați Live Lighter pentru câteva idei și rețete pentru a vă ajuta să începeți.
Sănătate mintală
Mindfulness înseamnă să fii în prezent (adică să nu te ocupi de trecut sau să-ți faci griji pentru viitor). Vă poate ajuta să vă simțiți mai bine, să reduceți stresul și să vă îmbunătățiți starea de bine, ceea ce, la rândul său, a demonstrat că are multe beneficii pentru sănătate 1 .
Mindfulness este un antrenament de conștientizare de sine care provine din principiile meditației budiste 10 . A fost dezvoltat inițial pentru a ajuta oamenii să-și îmbunătățească starea de spirit și să prevină depresia. Oricine poate practica mindfulness 11 .
Când ești conștient, acordă o atenție deplină la ceea ce se întâmplă în acest moment, fără a judeca. Sunteți pe deplin conștient de mediul înconjurător, ceea ce vă permite să vă observați gândurile și sentimentele într-un mod pozitiv și să vă concentrați asupra gustului, atingerii, mirosului, văzului și sunetului 10 .
Mindfulness este ușor de încadrat în ziua ta. Există o serie de programe de mindfulness concepute pentru a vă ajuta să faceți față stresului și provocărilor vieții de zi cu zi.
