דרכים לשמור על הבריאות הנפשית והרווחה שלך
ישנן דרכים פשוטות רבות לטפל בבריאות הנפשית שלך על בסיס יומי. כולנו שונים ומה שמתאים לאחד מאיתנו אולי לא יעבוד עבור אחר. יש דברים קטנים שאתה יכול לעשות מדי יום שעשויים לעזור.
הנה כמה דברים שאתה יכול לנסות שעשויים לעזור לשמור על הבריאות הנפשית והרווחה שלך:
תעשה דברים עם אחרים. בילוי עם משפחה או חברים, מפגש עם אנשים חדשים והשתלבות בפעילויות יכולים לעשות את ההבדל בהרגשתך. השתלב בפעילויות קהילתיות, תעיף את הרגליים, צאו לרכיבה על אופניים וכו'.
עשה משהו יצירתי. פעילויות או תחביבים יכולים להסיח את דעתך, להשפיע לטובה על תחושת הבריאות הנפשית והרווחה שלך ויכולים לעזור להגביר את הביטחון וההערכה העצמית שלך. זה יכול להיות בונה משהו, לנגן בכלי, גינון, art, לעשות פאזל, לצייר, לבשל, לכתוב וכו'.
השקיעו זמן במערכות יחסים. חיבור עם אנשים והשקעה במערכות יחסים טובות חשובים לבריאות הנפשית שלכם. צור קשר עם אנשים שאתה סומך עליהם או שאתה מרגיש טוב בסביבה. התקשר אליהם, שלח להם הודעה או התארגן כדי להתעדכן איתם.
התמקדו בנקודות החוזק. מחשבות חיוביות יכולות לעזור לכם להרגיש טוב יותר. נסה את כלי התמיכה האלה להדרכה כיצד להרגיש חיובי._cc781905-5cde-bad-319d-319d
קח פסק זמן. כשאתה נרגע, אתה נותן לעצמך רשות לשחרר דאגות לזמן מה. הרפיה נותנת לנפש ולגוף זמן להתאושש מהלחצים של חיי היומיום. נסה כמה אפליקציות הרפיה שידריכו אותך כיצד להירגע.
לישון טוב. אנחנו לא יכולים לתפקד כראוי בלי שינה. שינה עוזרת לנו לתקן ולשקם את הגוף והנפש שלנו. Try these tips from the Sleep Health Foundation for guidance on how to get a better night's sleep .
שמירה על פעילות. Your בריאות פיזית_cc781905-5cde-3194-6_bb3b-15d שמירה על בריאות נפשית בתפקיד מפתח נפשי. פעילות גופנית יכולה לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח.
אכלו טוב. תזונה ואכילה טובה יכולה לעשות הבדל באופן שבו אתם מרגישים, ועשויה לשפר את בריאותכם הנפשית.
Mindfulness. Mindfulness יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר ולהפחית מתח. קל להשתלב ביום שלך. אתה יכול לעשות את זה דקה בכל פעם.
Physical Activity
שמירה על פעילות חשובה לבריאות הנפשית והפיזית שלך. זה יכול לעזור לשפר את השינה שלך, להפחית מתח, לעזור לך להירגע ולגרום לך להרגיש טוב יותר באופן כללי.
מחקרים הראו שפעילות גופנית קשורה לבריאות נפשית טובה יותר. 1 פעילות גופנית משחררת כימיקלים להרגשה טובה כולל אנדורפינים וסרוטונין, המשפרים את מצב הרוח וגורמים לך להרגיש טוב. 2
ישנם יתרונות רבים של פעילות גופנית, חלקם כוללים:
חיזוק מצב הרוח, הריכוז והעירנות שלך 3
שיפור השינה שלך
מתן הסחת דעת ממחשבות לא מועילות
נותן לך הזדמנות להתרועע ולהכיר אנשים חדשים
להגדיל את האנרגיה שלך
שיפור לחץ הדם, הכולסטרול והפחתת הסוכר בדם 4
מניעה או הפחתת חרדה ודיכאון. 4
אפילו הכמויות הקטנות ביותר של פעילות גופנית יכולות לעשות את ההבדל. הנה כמה דברים קטנים שאתה יכול לעשות כדי להעלות את רמות הפעילות הגופנית שלך:
השתמש במדרגות במקום במעלית
להחנות את המכונית שלך במקום מרוחק יותר ממקום העבודה או ממרכז הקניות שלך
ללכת ברגל או לרכוב לבית הספר או לעבודה
לבלות קצת זמן בגינון
עבודות בית, כגון שאיבת אבק.
דרכים אחרות לשמור על פעילות גופנית, מחוברת חברתית וכדי לסייע בהפחתת מתח כוללות:
למצוא משהו שאתה נהנה ממנו - כדורגל, שחייה, הליכה, ריקוד, ריצה, רכיבה על אופניים וכו'
התחל בעדינות ושאף להגביר את הפעילות ב-10 דקות בכל יום
נסה דברים שונים כגון פעילויות קבוצתיות או ספורט
בקש מחבר להצטרף אליך כדי להפוך את זה למהנה יותר ולעזור לשניכם להתחייב לזה
לבלות בטבע ולצאת לטיולי שיח
לתכנן טיולים פעילים כגון רכיבה על אופניים, הליכה לאורך הנהר או החוף.
בקר באתר Act Belong Commit לקבלת רעיונות.
תזונה
חשוב לאכול טוב. כשזה מגיע לבריאות הנפש, מה שאתה אוכל יכול לשנות את ההרגשה שלך.
אכילה נכונה עוזרת לשמור על בריאות המוח לאורך כל חייך. 5 אכילת תזונה מאוזנת ובריאה יכולה לשפר את בריאותך הנפשית והפיזית.
ישנם דברים קטנים שאתה יכול לעשות כדי לאכול טוב לבריאות הנפשית שלך כגון:
אכלו הרבה ירקות - ירקות וקטניות (למשל שעועית ועדשים) עשירים בחומרי תזונה וסיבים.
אכלו עבור המעיים שלכם – המעי נקרא לפעמים 'המוח השני', לכן חשוב לשמור על המעיים מאושרים על ידי אכילת מזונות בריאים המכילים פרוביוטיקה (נמצאים ביוגורט, טמפה, קומבוצ'ה, כרוב כבוש, מיסו וקימצ'י).
הימנע מסוכר מעובד ותוספים. מזון מעובד מאוד נקשר לבריאות נפשית לקויה 2 .
הירגעו ותיהנו מתזונה מאוזנת ובריאה.
שימו לב איזה מזונות אתם אוכלים.
כלול מזונות עשירים באומגה 3. חומצות שומן אומגה 3 המצויות בדגים שמנים כמו טונה וסלמון משפיעות לטובה על חלקים במוח ויכולות לעזור עם דיכאון 6 .
אכלו מאכלים מזינים בריאים. מחקרים מצביעים על כך שתזונה לא איכותית מעלה את הסיכון לדיכאון 7 .
חטיף מזון בריא. כשמתחשק לך חטיף, נסה אפשרות בריאה יותר כמו אגוזים או פירות טריים.
שתו הרבה מים והימנע ממשקאות ממותקים. שתיית מספיק מים באופן קבוע עוזרת למנוע התייבשות שעלולה לגרום לך לעצבן 8 .
הגבל את צריכת האלכוהול. אלכוהול נקשר לבעיות נפשיות. חשוב לשתות במסגרת ההנחיות האוסטרליות של NHMRC להפחתת הסיכונים הבריאותיים משתיית אלכוהול. תחשוב שוב למידע נוסף.
זכרו ששינויים קטנים בתזונה שלכם יכולים לעשות שינוי בבריאות הנפשית שלכם. שינויים מסוימים יהיו קלים יותר מאחרים ואם יש לך ירידה באכילה שלך, אל תהיה קשה עם עצמך, פשוט נסה להתחיל שוב למחרת.
לאכול טוב בלי לחץ
תכנון לאכול בצורה בריאה לא צריך להיות מלחיץ. הנה רשימה של דברים שאתה יכול לעשות שתומכים בך לאכול טוב על בסיס מתמשך ועשויים לעזור לך להפחית את הלחץ:
תכנון ארוחות - תכנון הארוחות שלך מראש והיערכות לשבוע הבא יכולים לעזור לך לתכנן תזונה מאוזנת.
רשימת קניות – כתיבת רשימת קניות יכולה למנוע ממך להתמכר לקנייה דחופה, להפחית את הסכום שאתה מוציא ולעזור לך לעמוד בתקציב שלך
אכילה חברתית – יש יתרונות באכילה חברתית, להיפגש עם חברים ובני משפחה.
Sleep – הימנעו מאכילת מזון כבד וארוחות גדולות מאוחר מדי ביום, שכן הדבר עלול להפעיל לחץ על מערכת העיכול שלכם ולהשפיע על מידת השינה שלכם. 4
חומרים מזינים ותפקוד המוח
לחומרים מזינים מהתזונה שלך יש חלק חשוב בהתפתחות ובתפקוד המוח. 9 הטבלה שלהלן מסכמת את הקשרים בין תפקוד המוח לחומרים מזינים. 9
תפקוד המוח תלוי בצריכה נאותה של דוגמאות
זיכרון לטווח קצר ויטמין B12, ויטמין C, ויטמין E, vitamin B12: רכיכות, כבד, דגים, סרטנים, מוצרי סויה, בשר אדום. ויטמין C: תפוזים, ברוקולי, תותים, פלפל, קיווי, נבטי בריסל. ויטמין E: תרד, אבוקדו, ביצה, שקדים.
ביצועים במבחני פתרון בעיות ריבופלבין, חומצה פולית, ויטמין B12, ויטמין CRiboflavin: חלב, יוגורט, ברוקולי, ביצה, כבד, פטריות. חומצה פולית: קטניות, פירות, ירקות ירוקים עליים. ויטמין B12: רכיכות, כבד, דגים, סרטנים, מוצרי סויה, בשר אדום. ויטמין C: תפוזים, ברוקולי, תותים, פלפל, קיווי, נבטי בריסל.
בריאות הנפש תיאמין, ניאצין, אבץ, פולאט תיאמין: דגנים מלאים, חזיר. ניאצין: חלב, ביצים, בשר, עופות, דגים, דגנים מלאים, אגוזים. אבץ: בשר אדום, דגנים מלאים. חומצה פולית: קטניות, פירות, ירקות ירוקים עליים.
CognitionFolate, ויטמין B12, ויטמין B6, ברזל, ויטמין EFolate: קטניות, פירות, ירקות ירוקים עלים. ויטמין B12: רכיכות, כבד, דגים, סרטנים, מוצרי סויה, בשר אדום. ויטמין B6: בשר, עוף, תפוחי אדמה, קטניות, פירות שאינם הדרים, כבד, מוצרי סויה. ברזל: בשר אדום, דגים, עופות, ביצים, ירקות עלים ירוקים, פירות יבשים. ויטמין E: תרד, אבוקדו, ביצה, שקדים.
חזון חומצות שומן חיוניות, ויטמין A, חומצות שומן חיוניות: אגוזים כגון שקדים, אגוזי מלך, ביצים, שמן זית, קנבוס, פשתן. ויטמין A: חלב, גבינה, תרד, ועלים כהים, ברוקולי.
בדוק את Live Lighter לכמה רעיונות ומתכונים שיעזרו לך להתחיל.
מודעות
מיינדפולנס נוגע להיות בהווה (כלומר לא להתעכב על העבר או לדאוג לעתיד). זה יכול לעזור לך להרגיש טוב יותר, להפחית מתח ולשפר את רווחתך, אשר בתורו הוכיח שיש יתרונות בריאותיים רבים 1 .
מיינדפולנס הוא אימון למודעות עצמית שמקורו בעקרונות המדיטציה הבודהיסטית 10 . הוא פותח בתחילה כדי לעזור לאנשים לשפר את מצבי הרוח שלהם ולמנוע דיכאון. כל אחד יכול לתרגל מיינדפולנס 11 .
כאשר אתם מודעים אתם שמים לב במלוא תשומת הלב למה שקורה ברגע ללא שיפוטיות. אתה מודע לחלוטין לסביבתך, מה שמאפשר לך להתבונן במחשבות וברגשות שלך בצורה חיובית ולהתרכז בטעם, מגע, ריח, ראייה וקול 10 .
קל להתאים את המיינדפולנס ליום שלך. ישנן מספר תוכניות מיינדפולנס שנועדו לעזור לך להתמודד עם מתח ועם אתגרי חיי היומיום.
