Maneras de cuidar tu salud mental y tu bienestar
Hay muchas formas sencillas de cuidar su salud mental a diario. Todos somos diferentes y lo que funciona para uno de nosotros puede no funcionar para otro. Hay pequeñas cosas que puede hacer diariamente que pueden ayudar.
Aquí hay algunas cosas que puede probar que pueden ayudar a cuidar su salud y bienestar mental:
Haz cosas con los demás. Pasar tiempo con la familia o los amigos, conocer gente nueva y participar en actividades puede marcar la diferencia en cómo te sientes. Involúcrate en actividades comunitarias, patea el fútbol, da un paseo en bicicleta, etc.
Haz algo creativo. Las actividades o pasatiempos pueden mantenerte distraído, tener un impacto positivo en tu sentido de salud mental y bienestar y pueden ayudarte a aumentar tu confianza y autoestima. Esto podría ser construir algo, tocar un instrumento, hacer jardinería, art, hacer un rompecabezas, pintar, cocinar, escribir, etc.
Invierta tiempo en las relaciones. Conectarse con las personas e invertir en buenas relaciones son importantes para su salud mental. Ponte en contacto con personas en las que confíes o te sientas bien. Llámalos, envíales un mensaje u organízate para ponerte al día con ellos.
Concéntrese en las fortalezas. Tener pensamientos positivos puede ayudarlo a sentirse mejor. Pruebe estas herramientas de apoyo para obtener orientación sobre cómo sentirse positivo.
Tómate un descanso. Cuando te relajas, te das permiso para dejar de lado las preocupaciones por un rato. Relajarse le da a su mente y cuerpo tiempo para recuperarse del estrés de la vida cotidiana. Prueba algunas aplicaciones de relajación para guiarte sobre cómo relajarte.
Duerme bien. No podemos funcionar correctamente sin dormir. El sueño nos ayuda a reparar y restaurar nuestros cuerpos y mentes. Try these tips from the Sleep Health Foundation for guidance on how to get a better night's sleep .
Mantenerse activo. Your salud física juega un papel clave para mantener su salud mental. Estar físicamente activo puede mejorar su estado de ánimo y reducir el estrés.
Coma bien. Nutrición y comer bien puede marcar la diferencia en la forma en que se siente y, a su vez, puede mejorar su salud mental.
Mindfulness. Mindfulness puede ayudarlo a sentirse mejor y reducir el estrés. Es fácil adaptarse a su día. Puedes hacerlo un minuto a la vez.
Physical Actividad
Mantenerse activo es importante para su salud mental y física. Puede ayudar a mejorar su sueño, reducir el estrés, ayudarlo a relajarse y sentirse mejor en general.
Las investigaciones han demostrado que la actividad física está asociada con una mejor salud mental. 1 El ejercicio libera sustancias químicas que te hacen sentir bien, como endorfinas y serotonina, que mejoran tu estado de ánimo y te hacen sentir bien. 2
Hay muchos beneficios del ejercicio, algunos de estos incluyen:
aumentar su estado de ánimo, concentración y estado de alerta 3
mejorando tu sueño
proporcionar una distracción de los pensamientos inútiles
dándole la oportunidad de socializar y conocer gente nueva
aumentando tu energía
mejorar la presión arterial, el colesterol y reducir el azúcar en la sangre 4
prevenir o reducir la ansiedad y la depresión. 4
Incluso las cantidades más pequeñas de actividad física pueden marcar la diferencia. Aquí hay algunas pequeñas cosas que puede hacer para aumentar sus niveles de actividad física:
usar las escaleras en lugar del ascensor
estacione su automóvil en un lugar más alejado de su lugar de trabajo o centro comercial
caminar o montar a la escuela o al trabajo
dedicar un tiempo a la jardinería
tareas del hogar, como pasar la aspiradora.
Otras formas de mantenerlo físicamente activo, socialmente conectado y ayudar a reducir el estrés incluyen:
encontrar algo que disfrute: fútbol, nadar, caminar, bailar, trotar, andar en bicicleta, etc.
Comience suavemente y apunte a aumentar la actividad en 10 minutos cada día.
probar cosas diferentes, como actividades grupales o deportes
pídale a un amigo que se una a usted para hacerlo más divertido y ayudarlos a ambos a comprometerse
pasar tiempo en la naturaleza y dar paseos por el monte
planifique salidas activas como andar en bicicleta, caminar por el río o la playa.
Visite el sitio web Act Belong Commit para obtener ideas.
Nutrición
Comer bien es importante. Cuando se trata de salud mental, lo que comes puede marcar la diferencia en cómo te sientes.
Comer bien ayuda a mantener la salud del cerebro a lo largo de su vida. 5 Comer una dieta sana y equilibrada puede mejorar su salud mental y física.
Hay pequeñas cosas que puede hacer para comer bien para su salud mental, tales como:
Coma muchas verduras: las verduras y las legumbres (p. ej., frijoles y lentejas) son ricas en nutrientes y fibra.
Coma para su intestino: el intestino a veces se llama 'el segundo cerebro', por lo tanto, es importante mantener el intestino feliz comiendo alimentos saludables que contengan probióticos (que se encuentran en el yogur, el tempeh, la kombucha, el chucrut, el miso y el kimchi).
Evite el azúcar procesada y los aditivos. Los alimentos altamente procesados se han relacionado con una mala salud mental 2 .
Relájate y disfruta de una dieta equilibrada y saludable.
Tenga en cuenta qué alimentos está comiendo.
Incluya alimentos ricos en omega-3. Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en pescados grasos como el atún y el salmón tienen una influencia positiva en partes del cerebro y pueden ayudar con la depresión 6 .
Coma alimentos saludables y nutritivos. Los estudios indican que las dietas de mala calidad aumentan el riesgo de depresión 7 .
Merienda con alimentos saludables. Cuando te apetezca un snack, prueba una opción más saludable como frutos secos o fruta fresca.
Bebe mucha agua y evita las bebidas azucaradas. Beber suficiente agua regularmente ayuda a prevenir la deshidratación que puede volverlo irritable 8 .
Limite la ingesta de alcohol. El alcohol se ha relacionado con problemas de salud mental. Es importante beber dentro de las NHMRC Australian Guidelines to Reduce Health Risks from Beber Alcohol . Visit Alcohol. Piense de nuevo para obtener más información.
Recuerde que pequeños cambios en su dieta pueden marcar la diferencia en su salud mental. Algunos cambios serán más fáciles que otros y si tiene un desliz con la comida, no sea duro consigo mismo, simplemente intente comenzar de nuevo al día siguiente.
Comer bien sin estrés
Planificar una alimentación saludable no tiene por qué ser estresante. Aquí hay una lista de cosas que puede hacer para ayudarlo a comer bien de manera continua y, a su vez, puede ayudarlo a reducir el estrés:
Meal planning - planificar sus comidas con anticipación y estar preparado para la próxima semana puede ayudarlo a planificar una dieta balanceada.
Shopping list – escribir una lista de compras puede evitar que compre por impulso, reducir la cantidad que gasta y ayudarlo a ajustarse a su presupuesto
Comer socialmente – hay beneficios de comer socialmente, ponerse al día con amigos y familiares.
Sleep – evite comer alimentos pesados y comidas abundantes demasiado tarde en el día, ya que esto puede ejercer presión sobre su sistema digestivo y afectar la calidad del sueño. 4
Nutrientes y función cerebral
Los nutrientes de su dieta juegan un papel importante en el desarrollo y funcionamiento del cerebro. 9 La siguiente tabla resume las conexiones entre la función cerebral y los nutrientes. 9
La función cerebral depende de la ingesta adecuada de ejemplos
Memoria a corto plazo vitamina B12, vitamina C, vitamina E, vitamina B12: mariscos, hígado, pescado, cangrejo, productos de soya, carne roja. Vitamina C: naranjas, brócoli, fresas, pimiento, kiwi, coles de Bruselas. Vitamina E: espinacas, aguacate, huevo, almendras.
Rendimiento en pruebas de resolución de problemas Riboflavina, Folato, Vitamina B12, Vitamina CRiboflavina: leche, yogur, brócoli, huevo, hígado, champiñones. Folato: legumbres, frutas, verduras de hoja verde. Vitamina B12: mariscos, hígado, pescado, cangrejo, productos de soya, carne roja. Vitamina C: naranjas, brócoli, fresas, pimiento, kiwi, coles de Bruselas.
Salud mentalTiamina, niacina, zinc, folatoTiamina: cereales integrales, carne de cerdo. Niacina: leche, huevos, carne, aves, pescado, cereales integrales, frutos secos. Zinc: carnes rojas, cereales integrales. Folato: legumbres, frutas, verduras de hoja verde.
CogniciónFolato, vitamina B12, vitamina B6, hierro, vitamina EFolato: legumbres, frutas, verduras de hoja verde. Vitamina B12: mariscos, hígado, pescado, cangrejo, productos de soya, carne roja. Vitamina B6: carne, aves, patatas, legumbres, frutas no cítricas, hígado, productos de soja. Hierro: carnes rojas, pescado, aves, huevos, verduras de hoja verde, frutos secos. Vitamina E: espinacas, aguacate, huevo, almendras.
VisiónÁcidos grasos esenciales, vitamina A, ácidos grasos esenciales: frutos secos como almendras, nueces, huevos, aceite de oliva, cáñamo, lino. Vitamina A: leche, queso, espinacas y verduras de hojas verdes oscuras, brócoli.
Consulte Live Lighter para obtener algunas ideas y recetas para comenzar.
Atención plena
La atención plena se trata de estar en el presente (es decir, no insistir en el pasado ni preocuparse por el futuro). Puede ayudarlo a sentirse mejor, reducir el estrés y mejorar su bienestar, lo que a su vez ha demostrado tener muchos beneficios para la salud 1 .
Mindfulness es un entrenamiento de autoconciencia que se origina en los principios de la meditación budista 10 . Inicialmente se desarrolló para ayudar a las personas a mejorar su estado de ánimo y prevenir la depresión. Cualquiera puede practicar mindfulness 11 .
Cuando eres consciente, prestas toda tu atención a lo que sucede en el momento sin juzgar. Eres plenamente consciente de tu entorno, lo que te permite observar tus pensamientos y sentimientos de forma positiva y concentrarte en el gusto, el tacto, el olfato, la vista y el oído 10 .
La atención plena es fácil de adaptar a su día. Hay una serie de programas de atención plena diseñados para ayudarlo a lidiar con el estrés y los desafíos de la vida diaria.
